Az alábbi gondolat-morzsák a korábbi évek kerekasztal beszélgetéseiből merítettek...
"Az Ironman a futásnál kezdődik...", ezt a mondást az Ironman legendás, hawaii hatszoros győztesének, Dave Scottnak tulajdonítjuk. Valós tény, hogy az Ironman bajnokai általában a legjobb futók közül kerülnek ki. Az is tény, hogy bármilyen szinten is vagy az Ironman őrületben, a verseny hangulatát, az "Ironman fíling-et" a befejező szám sikere, vagy sikertelensége határozza meg. Az a versenyző, aki a futás közben "idő előtt" találkozik a "kalapácsos emberrel" biztos, hogy nem nyeri meg a versenyt, sőt...

"Az Ironman egy takarékossági program...egy túlélő verseny mindenki számára" Kindl Gábor (magyar bajnok, 1992 - 9:02).
De vajon vannak-e túlélő fegyvereink, térképünk, iránytűnk ahhoz, hogy eltaláljunk a célig? Vajon mindig szembe jön a "kalapácsos ember", vagy ki tudjuk kerülni?
Az Ironman versenyek leírt irodalmi anyaga szegényes. No nem a képek, a sztorik, a heroikus küzdelmet bemutató leírások hiányoznak innen. Több sport Grammy-díj, több tízezer eladott "Triathlete" magazin jelenti az érem fényesebb oldalát, újságírók tucatjai csapnak le a témára.
A verseny előtt üljünk le egy kicsit és gondoljuk át, honnan jöttünk, merre tartunk!
" Az Ironman verseny olyan, mint egy olyan pénzesmalac feltörése, amibe az ember egész évben gyűjti a pénzérméket - ne számíts sok pénzre, ha nem voltál elég következetes év közben a pénzérmék (edzéskilométerek) gyűjtésénél " (Zakariás Géza - sokszoros senior bajnok - 1997 - 9:17)
Az "Ironman tudománya" elsősorban Önmagad legapróbb részletekig - sejtekig (?)- történő ismerete, némi (?) élettani háttér, és ezek birtokában a hibák elkerülése, esetleges gyors és azonnali kijavítása a verseny teljesítése közben.
A triatlon versenyek energiaigényének kiszámításánál jó néhány "apróságra" kell figyelemmel lenni. A szervezetet három egymás után teljesített részsportág együttes "megpróbáltatása" éri.
Az úszásnál az energiaigény legnagyobb részben a vízhőmérséklet függvénye. A víz tízszer jobb hővezető, mint a levegő, így egyáltalán nem mindegy, hogy mennyi időt tölt a versenyző a vízben. Ez a megállapítás még kellemes uszodai körülményekre is igaz, hűvösebb - hidegebb "nyílt" víz esetén a nagyobb hőmérséklet-grádiens ( test hő - víz hő ) miatt pedig hatványozottan érvényes.
A szervezet hőtermelése az izomműködésből adódik. A jó úszótudású (technikás) versenyzők ebből a szempontból is előnyben vannak, mert az előrehaladáshoz kihasználják a hidrodinamika valamennyi törvényét, kevés izommunkával kevés hőt termelnek és veszítenek. A gyengébb úszók a sok "felesleges", nem a haladás irányában végzett izommunka révén pedig jóval több hőt termelnek, ami azonnal el is vezetődik a tó vagy a medence "fűtésére"...
Az Ironman versenyek úszószáma - persze egyéni különbségek itt is akadnak - nem igényel hosszabb bemelegítést. A fenti meggondolásokat figyelembe véve elégséges egy rövid szárazföldi gimnasztika is, felesleges és kerülendő a hosszabb vízi bemelegítés.
Összefoglalva : úszás - 1 km - 300 - 450 Kcal így 3800 m - 1400 - 1800 Kcal

A kerékpározás energiaigényét a tankönyvek általában 20 - 25 Kcal-nak adják meg kilométerenként. A tankönyvek persze nem ismerik azt az Ironman versenyeken is előforduló szabályt, hogy a "szél iránya a kormány fordításával változtatható" - a versenyző általában úgy érzi, hogy mindig szembe fúj...
Komolyabbra fordítva: a fenti adatok laboratóriumi, "steril" körülmények méréseiből származnak, s nem kalkulálhatók benne a domborzati viszonyokból, szintkülönbségekből, menetszélből, hőmérsékleti viszonyokból származó eltérések.

Ez versenypályánként, versenyenként más és más, de minimum 3600 Kcal.
A kerékpár 180 km-e általában a verseny leghosszabb ideig tartó része. (Ha ez nem így van, akkor az nagy baj...) Kerékpározás közben a mozgás, a testhelyzet, a versenyszituáció megengedi, a biológia törvényei pedig megkövetelik a folyamatos energia-visszatáplálást.
Még a "legszálkásabb" triatlonversenyző is - a szervezetében levő 8-12% zsír révén - "set up"-ban magával visz a kerékpárra annyi raktározott energiát, hogy az - egyszerű matematika 1kg zsír = 10 000 Kcal - a Tour de France háromezer-egynéhány kilométerének teljesítéséhez is elegendő.
Hogy miért vannak mégis a "Power Bar"-ok, a banánok a bringákra felszerelve?
Mert tudjuk, megtapasztaltuk, hogy a zsírok formájában bennünk levő energiaraktárakhoz a szervezet csak akkor tud hozzáférni, ha elegendő szénhidrát áll rendelkezésre.
Az élettan nyelvére lefordítva a visszatáplálás művészetének egyik legfontosabb törvénye az, hogy a "zsírok (csak) a szénhidrátok tüzében ég(het)nek el".A rendszeresen hosszútávon edző, néhány "mini" és "totál" eléhezést megélt triatlonos szervezet csaknem kétszer annyi szénhidrátot képes raktározni a működtetett izmokban és a májban, mint "földi halandó" társai.
A verseny előtti 100%-os szénhidrátkészlet kb.250 - 300 g, ami önmagában kb. 1200 Kcal energiatartalmat jelent.
A szervezetben zajló energiatermelő folyamatok mindig egymással párhuzamosan zajlanak, de hogy éppen melyik anyagcsereút dominál, azt elsősorban az iram határozza meg. "Az iram az, mely megöli a versenylovat..."
Kisebb sebességű mozgásoknál az energia 80-90%-ban a zsírokból származik, míg "határon" történő versenyzésnél ez az arány meg is fordulhat. Nem a sebességmérő óra kijelzője tájékoztat arról, hogy hogyan is haladunk, milyen tüzelőanyagot használunk, sokkal inkább figyeljünk a szervezet jelzéseire, a légzésünk mélységére, szabályosságára, és leginkább a (ma már szinte nélkülözhetetlen ) pulzusszámláló visszajelzésére.
A tervezett iram ( pulzusszám) nem lehet több, mint amit az edzéseken is belőttünk.
Nem tévedhet sokat, és főleg nem érhetik nagyobb meglepetések azt a versenyzőt, aki a "takarékossági program jegyében" a kihasználható pulzusintenzitás tartományának a 60 - 65%-val versenyez az Ironmanen. (Kihasználható pulzus = Sportágspecifikus max.pulzus - nyugalmi pulzus.) Érdekes, de nem meglepő tapasztalati tény, hogy a javasolható kerékpáros versenypulzus egy többórás (legalább négyórás) kerékpáros edzés átlagpulzusának felel meg...
Ugyancsak edzéseken kell gyakorolni a visszatáplálást is, beleértve az adott energiabomba csomagolásból történő kibontásának, a szájban történő türelmes megforgatásának, majd a falat lenyelésének mozzanatait.
Alapszabály, hogy szénhidrát tartalmú étel fogyasztását követően tiszta vízzel frissítsünk, kellő hígítást biztosítva ezzel a gyomortartalomnak. Ellenkező esetben a fizika és a biológia törvényeinek megfelelően, az oldatok ozmotikus nyomása szerint a "töményebb" oldat felé - azaz a vérből a bélbe - fog víz áramlani, ami néhány óra múlva megállásra, "technikai szünetre" kényszeríti a versenyzőt.

A befejező számnak, a futásnak a képlete talán a legbonyolultabb. Ami tény, hogy 1 km megtételéhez minimális egyéni, stílusjegyek okozta különbségek figyelembevételével kb. 70 Kcal energia felszabadítása szükséges, ami összesen mintegy 3000 Kcal-t jelent a teljes maratoni futás során.
A versenynek ezen a szakaszán arra már nincs mód, hogy a kerékpározás közben teljesen lerombolt szénhidrátraktárakat visszatöltsük, erre tehát a kerékpározás közben kell ügyelnünk.
"Az Ironmanen mindenre van idő!" Mert kell, hogy legyen. Ha azonnal nem adják fel a frissítőd, várd meg, vagy fordulj vissza érte. Ne a pillanatnyi állapotod alapján dönts, hanem gondolkozz előbbre is! Kropkó Péter ("trade mark" ) nem tett így Hawaii-on, és pár kilométer után már tudta, rosszul döntött...
Ne törekedjünk "szép" futóstílusra. Ne akarjunk úgy futni, mint a nagy Mark Allen, vagy Dave Scott. ( De Zsozsit se próbáljuk utánozni...) Fussunk lazán, de nem szétesően. Figyeljünk az állkapocsízület lazaságára, mert az döntően befolyásolja az egész test izomtónus beállításait. Edzéseken csak a nagyon durvának véleményezett hibák ( pl. túl nagy súlypontmozgás, merev kartartás, felhúzott vállak ) javítására fordítsunk időt. Mindenkinek megvannak a maga stílusjegyei - Péter Attila éppen ezért már a Kápolna utca tetején felismeri a CÉL felé tartó versenyzőt...
Logikus, hogy jóval előbb és gyakrabban kell "valamit" pótolnunk, mint tennénk azt egy "sima" maratoni futás teljesítése közben.
A "valamit"-re nincs általánosan adható szabály. Bármilyen szénhidrát jó, amit az illető szervezet el tud fogadni, célszerű ezt is gyakorolni az edzéseken. Ebből a szempontból talán a leghasznosabb egy hosszú "kapcsolt" edzés futórésze...
Az érett banán azért jó, mert viszonylag könnyen le lehet nyelni, az egyik legismertebb energiaszelet a "Power-Bar" pedig pont azért nem örvend nagy népszerűségnek, mert makacsul tud ragaszkodni az ember szájpadlásához... Az egyik legolcsóbb, de talán az egyik legjobb folyékony "energiaital" még ma is a mézes tea, modern (de elég drága) változatának a zselé halmazállapotú, vízzel leöblíthető Squeezy tekinthető.
A futás közben még erőteljesebben érvényes a megfelelő hígítás alkalmazása, mert a gyomor már határozottabban tiltakozik az enyhén tömény oldatok ellen is, hányingerrel kínozva a versenyzőt.
Alapszabály, s valószínű mindenki által ismert tény, hogy új, edzéseken még ki nem próbált frissítővel való próbálkozás triatlon versenyen, főként Ironman közben balgaság. Mégis majd mindenki tudna rá példát mondani, hogy hol mit próbált ki, és hogy ezt követően milyen furcsa érzések támadták meg... ( Ironman Nagyatád, 1993, Gatorade a frissítőállomásokon...)
A futás első néhány száz métere általában túl gyorsra sikeredik. Az idegrendszer a kerékpározás alatt több órán keresztül egy viszonylag gyors haladáshoz szokott, szinte rémálomszerű a futás elején érzékelt lassú kép. Ezt általában sikerül minden sajgó, zsibbadt testrészünk tompa jelzése ellenére is "túlkompenzálni" aminek eredménye egy kis "rohanás". Mélyülő légzésünk, pityegő pulzusmérőnk jelzése azonnal segít. Lassítsunk. Ha a légzésünk már jó, és a lábaink is szépen visznek, de még mindig magas pulzust jeleznek a műszereink bizony baj van ! Dehidrálódtunk ( kiszáradtunk ) a kerékpározás közben.
Ne sajnáljuk az időt a folyadék visszapótlására! Lassítsunk míg iszunk, akár sétáljunk is néhány lépést, lehetőleg ne öntsük le a ruházatunkat, mert a cipőnk, zoknink átnedvesedése - már itt a maraton elején - a lábfej bőrének felpuhulása révén súlyos köröm-és lábsérüléshez vezethet. Akár kilométerenként vegyünk magunkhoz 150-200ml folyadékot - ilyenkor legjobb a tiszta víz, ásványvíz - ne feledjük, több literes folyadékveszteség után jelentkezik csak a szomjúságérzés...
Ha a futás során az eltervezett, "belőtt" pulzust nem tudjuk tartani, s ehhez a lábak kezdődő ólmosodása társul ne késlekedjünk a szénhidrát pótlással.
Persze Ironman közben sosem találkozunk "tiszta" képletekkel. A triatlonista szervezetét egyszerre több oldalról támadja az energiaforgalom, a só és vízháztartás, a hőszabályozás és az idegrendszeri vészjelzésekből eredő stressz. Az utólagosan elemzett pulzusgörbék alapján tudjuk, hogy az a versenyző, aki "fényt kapott" a verseny során általában először dehidrálódik (azaz szaladni kezd a pulzusa), majd a totális "meghalás" bekövetkeztét (a szénhidrátkészletek lenullázódásakor) a pulsus zuhanása jelzi. Ilyenkor a versenyző általában "letáborozik" egy frissítőállomás mellett, vagy sétál, de szívverése ennek ellenére is a nyugalmi érték duplája, háromszorosa között ( 100-120körül ) kalimpál kétségbeesetten, hogy tartsa a vérnyomást. Orvosi szemmel a versenyző ebben az állapotban (sápadt, hűvös, nyirkos, az adreanalintól libabőrös bőr, üres felszínes vénák, ködössé váló tudat) már nem az egészséges életmód "fittness" bajnoka, inkább való az Intensív osztályra, mint a versenypályára...
Hogy ezt a kudarcélményt elkerüljük elsősorban edzeni kell, méghozzá minél többet. De aki Ironmanre készül, annak minden edzés egyben egy kis tudomány. Előtte, utána, közben Önmagunk figyelése, a tények, megérzések, tévedések folyamatos gyűjtögetése és tudatos elemzése.
Az Ironman valóban tudomány. Gyere el, hallgasd meg idén is kerekasztal beszélgetésünket!